無理な食事制限をするダイエットをして疲れやすくなったり、逆に太りやすくなった経験ありませんか？
ダイエット中でも罪悪感なく食べながら健康的に痩せたいですよね。
このブログでは
- 日常生活の中ですぐに取り入れられる太らない・太りにくい食べ物
- 太りにくい食事をする際のポイントについて
日本陰陽五行トーンビューティー協会メンバー、ダイエットのプロが、わかりやすく解説いたします。
太らない・太りにくい食べ物とは
太らない・太りにくい食べ物として
- 低糖質/低カロリー
- タンパク質
- 無添加食品
がおすすめです。
どうしてそれらの食べ物がおすすめなのか、具体的な食べ物の特徴についてご紹介します。
太りにくい食べ物がダイエットに向いている理由
・低糖質・低カロリー
現代の食生活カロリーのうち、60%以上は糖質が占めているとされますが
糖質を摂りすぎると血糖値が上がるために肥満の一因になります。
また、食べた分のカロリーを消費できないと、どんどん蓄積され太りやすくなってしまう背景があるので
低糖質・低カロリーの食材は太りにくい食材とされます。
また、きのこ類・卵・納豆は、低糖質・低カロリーでよく取り上げられますが
陰陽五行的にもそれぞれの食材で「気血水」を補い、滞りをよくする作用があるので
ダイエットするのに効果的な食材です。
それぞれの食材にどのような作用が働くかについては、後ほど、ご紹介します。
・タンパク質
タンパク質が多く含まれる食材として代表的な食材は、鶏むね肉・卵・大豆製品が挙げられます。
筋肉を作る上で必要な栄養素で、適度な運動を取り入れながら
タンパク質を摂取することで筋肉量が増え、効率のいいダイエットに繋がります。
・無添加食品
食品添加物が多く使われているインスタント食品やコンビニ食品は
- 脂質と糖質が高いものが多い
- 食欲が刺激されて食べ過ぎてしまう
という理由から太りやすくなります。
そして、陰陽五行的にも食品添加物を多く使った食べ物は、消化する際に「肝」（※中医学でいう”肝臓”）に負担がかかる結果、疲れが取れにくくなり
その疲れを癒そうと、よりお菓子や既製品などを欲してしまい太りやすくなるので、ダイエットするのであれば無添加食品がおすすめです。
太らない・太りにくい食べ物でダイエットするポイント
太らない・太りにくい食べ物がダイエットにおすすめな理由についてご紹介しましたが
食事の間隔が空いてしまい空腹時間が長くなってしまうと、血糖値が急上昇し脂肪を溜め込みやすくなります。
以前、ファスティングやプチ断食が流行った際に
食事を抜くことで、内臓を休めることや老廃物を排泄でき「デトックスになる」と思い試したことがありますが
3食のうちの1食抜くことで低血糖になり、フラフラになるだけでなく
次の食事でいつも以上に血糖値が上がりやすくなり太りやすくなったことがあります。
また、遅い時間帯の食事は、カロリーが消費されにくいので脂肪として蓄積されやすく
消化不良を起こし陰陽五行では、疲れやすい体質（気虚）になってしまう可能性があります。
どうしても夜ごはんが遅くなってしまうという場合は、夕方に太らない・太りにくい食べ物を軽食として食べることで
夜ごはんの食べ過ぎ防止にもなるので工夫してみてくださいね。
このように太らない・太りにくい食べ物でも食べる時間帯や食べ方でも
太りやすくなるので取り入れ方にも注意が必要です。
太らない・太りにくい食べ物5選
ここからは上記でもお伝えした
低糖質・低カロリーでダイエット中にも安心して食べられる身近な食材5つをご紹介いたします。
きのこ
- しいたけ
- まいたけ
- エリンギ
- えのき
- なめこ
- ブナシメジ
- マッシュルーム
- ひらたけ
スーパーでも色々な種類のキノコを見かけますが、食べられる食用きのこは100～200種類もあると言われています。
どのきのこも比較的低糖質・低カロリーで色々な食材とも合わせやすく、オススメの食材です。
薬膳的な視点から見ると私たちのエネルギーである「気」を補うとされています。
ダイエットで食事を減らし過ぎて
- 疲れやすい
- だるい
- やる気がない
- 朝起きるのがつらい
などの症状がある場合は、積極的にお食事に取り入れてみて下さいね。
きのこはどんな種類でも食べやすい大きさにカットしておいて冷凍が可能となります。
忙しい方は好きな種類を準備して、冷凍しておくのもオススメ！
唯一マッシュルームは生でも食べられるきのこですので、サラダにトッピングしても美味しいです。
マッシュルームは白い物と茶色い物がありますが、どちらかというとほのかな香りと優しい風味のホワイトマッシュルームの方が生食に向いています。
納豆
大豆の発酵食品である納豆は、タンパク質がしっかり取れるだけではなく、低糖質・低カロリーな食材の1つ。
納豆のねばねばには「ナットウキナーゼ」と呼ばれる酵素が含まれており、糖の代謝を促してくれる効果があります。
エネルギーを消費し痩せやすい身体を作るためには欠かせない食材です。
また、薬膳的な観点から見ると「血の流れを良くしてくれる効果」があります。
- シミが気になる
- 肌がくすんでいる
- 年中肩や首が凝っている
- 冷えのぼせがある
などに該当する方は、特にオススメの食材となります。
材料にこだわって作られているものでも比較的安価で、小分けになっているので続けやすいのも魅力の1つ。
- ちょっと小腹を満たしたい
- 手間をかけずに品数を増やしたい
- 手軽に栄養補給したい
という時にそのままでも、色々なアレンジを加えてでもぜひ取り入れてみて下さいね。
ゆで卵
低糖質で低カロリー、なおかつたんぱく質も摂取できる優秀食材・卵。
卵は色々な調理法がありますが、太りにくいという観点から見るとやはりシンプルな調理法がオススメ！
沸かしたお湯に、冷蔵庫から出してすぐの卵を入れて茹でれば、毎回思った通りの固さに仕上げることができます。
私は固ゆでよりも半熟卵の方が好みなのですが、半熟卵でも茹で時間によって微妙に黄身の固さに変化が出ます。
・6-7分…半熟。黄身は外側が少し固まり中心部はとろとろで流れ出る。白身はやわらかく固まっている
・8分…黄身は外側が少し固まり、中心部はやわらかく、切ると少しだけ流れ出る。白身はやわらかく固まっている
・9分…黄身の外側は固まり、中央は全体的に色鮮やかでねっとりと固まり流れ出ない。白身は程よく固まっている
10分以上茹でると固ゆでになりますので、お好みの固さのゆで卵を作ってみて下さいね。
卵は薬膳的に読み解くと
- 卵黄・・・体液や血液を補い身体を潤いしてくれたり、元気をつけてくれる
- 卵白・・・身体の余分な熱を冷まし、目の充血や喉の痛みに良く、咳を改善
という働きがあります。
きのこと同様に疲れやすい方にもピッタリの食材になります。
食べる際の味付けは、好みが分かれるところですが、やはりカロリーを考えると塩か塩胡椒などのシンプルな味付けがオススメです。
鶏肉
美容や健康を維持する上で欠かせないタンパク質を摂れるお肉。
その中でも比較的安価に手に入る鶏肉は、ダイエットにもオススメな食材です。
栄養学的な観点から見ると
- 体内でビタミンAに変わるレチノールを多く含み、粘膜保護や免疫力アップにも有効
- セレンと呼ばれるミネラルを含み、抗酸化作用や動脈硬化予防作用がある
- 脂質、糖質、タンパク質の代謝には不可欠なナイアシン（ビタミンB3）が豊富で、血管拡張作用や皮膚を健康に保つ作用もある
- 口内炎やニキビを防ぐ効果もあるビタミンB6も入っている
- 貧血予防にも効果的
代表的な部位別に味や栄養の違いを見てみると
●もも肉
・味にコクがあり、ほどよい脂肪とジューシーさがある
●胸肉
・あっさりとしてヘルシーな味
・もも肉よりもむね肉の方が高タンパク、低脂肪
●ささみ
・肉質がやわらかく、脂肪が少なくあっさりとした味
・3つの部位の中では最も低カロリーで高タンパク
という特徴があります。
鶏肉を薬膳的に読み解くと、肉類の中でも比較的柔らかく消化吸収が良いので胃腸に負担がかかりにくく
お腹を温めてエネルギーを補ってくれるので
- 食欲がない時
- 慢性の下痢
- 元々お腹が弱い体質
- 疲れやすい（体力が落ちている）
人にも良いとされています
こちらの食材も色々な調理法がありますが、太りにくいという観点からいうと、蒸したり茹でたりするのが良いでしょう。
野菜
言わずと知れた誰もが思いつくであろう太りにくい食材の代表・野菜。
看護師の仕事で様々な患者さんに毎日の食事内容をお伺いしていると、皆さん意外と野菜を摂っているつもりでも必要量摂れていないことが多いです。
厚労省が推奨している1日分の野菜摂取量は、350g以上。
gで言われるとピンとこないかもしれませんが、こちらをお皿で換算すると、野菜だけの料理を5〜6皿/日食べないと必要量摂取することは難しいと言われています。
野菜の中でも緑の野菜、葉野菜は比較的どれも糖質が低く、ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。
代表的な緑の野菜の薬膳的効果を以下にご紹介します。
- 春菊…不眠対策、胃腸を整える、口臭対策にも良い、貧血気味、むくみ体質の方にオススメ
- 小松菜…余分な熱を取り、イライラを鎮める、喉の腫れや咳・痰にも良い
- ほうれん草…貧血予防、乾燥肌や慢性便秘対策、目の充血やめまいにも良い
- ブロッコリー…元気が出ない時や老化が気になる人、がん予防にも効果的
- 青梗菜…余分な熱をさまし、イライラや落ち込みを改善、腸の調子を整えて代謝アップにも良い
- セロリ…目の充血やかすみ、めまいやのぼせ、イライラにも良い、尿を出しやすくするのでデトックス効果も期待できる
まとめ
ダイエット中にもオススメな低糖質・低カロリー・無添加食品などについて詳しくご紹介しました。
自己流でダイエットをすると極端に食事を抜いて栄養のバランスが偏る方が多いかと思います。
上述したタンパク質や食物繊維、ミネラルが多く含まれる食品なども上手く取り入れながらご自身の体調や体質に合った食材を選ぶことが大切です。
大切なのは
- 取り入れやすいもので継続し、習慣化する
- ご自身の体質・体調に合った食材を選んで身体の土台を作る
ということになりますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
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