PMS症状を和らげるための朝食メニュー！ホルモンバランスを整える一日の始め方

こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。

生理前のイライラやだるさで、毎朝布団から出るのが辛い…そんな経験はありませんか？

多くの女性が感じている悩みですが、毎日の朝食を見直すことで改善できるかもしれません。

PMS時期の体調管理には「朝食」が大きなカギを握っていて、陰陽五行の考え方では、朝は「陽」の気が高まる大切な時間。

朝の時間帯にしっかりと食事で身体を整えることで、一日を通して心身のバランスを保ちやすくなります。

今日はPMSを和らげ体調を整えるための朝食メニューについてお伝えしていきます。

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PMSに効果的な栄養素とそのはたらき

セロトニンを増やす栄養素

セロトニンとは「幸せホルモン」とも呼ばれ、脳内で作られる神経伝達物質です。

セロトニンは気分の安定や質の良い睡眠にとって重要な役割を持つため、低下するとPMSに伴うイライラや不安感、不眠などに関連してくると考えられており、心の安定や睡眠のリズムに影響が出てしまいます。

セロトニンを作るためには必須アミノ酸の一つであるトリプトファンが必要です。

トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取することが大切です。

朝食でこれらの食材を意識して摂取することは、一日を通して安定した気分で過ごすための助けとなります。

むくみを解消する栄養素

月経前は女性ホルモンの変動により体内に水分が溜まりやすくなります。

これらの栄養素の吸収を高めるために、適度な水分補給も重要です。

温かい飲み物を選ぶことでより効果的にむくみの解消が期待できます。

ホルモンバランスを整える栄養素

PMSの不快な症状は、主に月経周期におけるホルモンの変動が原因で起こります。

ホルモンバランスを整えることは心身両面の安定につながり、PMSによる日常生活への影響を和らげる効果が期待できます。

食事を通じてホルモンバランスを整えることで、自然な形で揺らぎやすい身体に寄り添うアプローチをしてくれるでしょう。

貧血予防に効果的な栄養素

貧血によるだるさや疲労感が、PMSのイライラや憂鬱感を増幅させる可能性があります。

また、生理中は出血により多くの鉄分が失われるため、PMS期から意識的に対策をすることで身体の負担を軽減できます。

PMS症状を和らげるおすすめの朝食メニュー5選

温活！お粥と焼き魚

温かいお粥は身体を温め、消化も良く、リラックス効果も期待できます。焼き魚は良質なタンパク質とビタミンDが豊富で、骨の健康にも良い影響を与えます。

• 材料: お米、焼き魚（鮭、サバなど）、味噌汁、漬物
• 作り方: お米を炊いてお粥を作り、焼き魚と味噌汁、漬物と一緒にいただく。

鉄分補給！レバーペーストトースト

レバーは鉄分が豊富で貧血予防に効果的です。レバーペーストをトーストに塗ることで、手軽に鉄分を補給できます。

• 材料: 食パン、レバーペースト、サラダ
• 作り方: 食パンをトーストし、レバーペーストを塗る。サラダもあるとgood！

腸活！納豆ごはん

納豆は腸内環境を整える納豆菌が豊富で、腸の働きを活発にします。

• 材料: ご飯、納豆、ネギ、しょうゆ
• 作り方: ご飯に納豆、ネギ、しょうゆをかけて混ぜていただく。

心も体も温まる！根菜たっぷりスープ

根菜類はビタミンやミネラルが豊富で、身体を温める効果があります。

• 材料: じゃがいも、人参、玉ねぎ、鶏肉、コンソメ
• 作り方:野菜を炒め、鶏肉と水を加えて煮込む。コンソメで味を整えます。

手軽に栄養満点！卵かけご飯

卵は良質なタンパク質とビタミンが豊富で、手軽に栄養を補給できます。

• 材料: ご飯、卵、醤油
• 作り方: ご飯に生卵を割り、醤油をかけて食べます。

 忙しい朝に！PMSを和らげるコンビニ朝食5選

「時間がない！」そんな忙しい朝でも大丈夫。コンビニで手軽に買える食品でPMSの不調を和らげ、一日の始まりを快適にする朝食メニューを5つご紹介します。

ホルモンバランスを整えながら簡単に食べることができるメニューばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

迷ったらこれ！PMSを和らげるコンビニ朝食5選

• サラダチキンと全粒粉パン: タンパク質が豊富なサラダチキンと、食物繊維たっぷりの全粒粉パンは、満腹感があり、血糖値の急上昇を抑えます。
• ヨーグルトとフルーツ: 乳酸菌が腸内環境を整え、ビタミンも補給できます。フルーツを選ぶ際は、ブルーベリーやイチゴなど、抗酸化作用のあるものがおすすめです。
• おにぎり（具材は鮭や梅干しなど）: 炭水化物でエネルギーを補給し、塩分控えめの具材を選ぶことで、むくみ予防にも繋がります。
• ゆで卵とサラダ: タンパク質とビタミンをバランス良く摂取できます。サラダには葉物野菜をたっぷり使いましょう。
• 蒸し鶏と野菜のサンドイッチ: タンパク質とビタミンを同時に摂ることができ、消化も良いです。

1日を通じた食事の注意点

PMS対策の食事は、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。規則正しい食生活を送ることでPMSの症状を緩和し、快適な日々を送ることができるでしょう。

控えめにしたい食材と飲み物

この時期は、身体が敏感になっているため、以下の食材は控えめにしましょう。

【控えたい食材と飲み物】

• 冷たい飲み物
• カフェイン
• 精製された糖質
• 加工食品

間食の選び方

【小腹が空いたときに選びたいおやつ】

• ナッツ類（特にアーモンド）
• ドライフルーツ
• 黒豆や大豆を使ったお菓子
• 季節の果物

夕食までの食事プランニング

朝食で整えた身体のリズムを、一日を通して維持するために以下のポイントを押さえておきましょう。

• 昼食は温かい汁物を含めた和食中心に
• 15時頃に温かい飲み物と軽い間食
• 夕食は寝る3~4時間前に済ませる

朝食以外でも！快適な1日の始め方

朝食以外にできる、快適な1日の始め方をいくつかご紹介します。簡単な習慣を続け心身ともにリフレッシュしましょう。

朝日を浴びて体内時計をリセット

• 効果: 朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠の質が向上しホルモンバランスが整いやすくなります。
• 方法: 起床後、カーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。

軽い運動で身体を動かす

• 効果: 血行がよくなり、気分転換にもなるのでストレス軽減に繋がります。
• 方法: ヨガ、ストレッチや通勤は徒歩にする、階段を多く使うなど、無理のない範囲で行いましょう。

 深呼吸でリラックス

• 効果: ストレスを軽減し、心身をリラックスさせます。
• 方法: 楽な姿勢をとりゆっくりと口から息を吐き鼻から息を吸いましょう。いつでもどこでも短い時間でできるのでおすすめです。

温かい飲み物を飲む

• 効果: 身体を温めリラックス効果も期待できます。
• 方法: 温かいお茶、ハーブティーなど。生姜湯も身体を温めるのに効果的です。

十分な睡眠

• 効果: 睡眠不足はホルモンバランスを乱し、PMSの症状を悪化させる可能性があります。
• 方法: 規則正しい睡眠を心がけ、質の高い睡眠をとるようにしましょう。

PMSを和らげるために！食事と習慣で健やかな毎日を

心身の変化が大きいこの時期こそ、食事を通じて自分の身体と向き合う良い機会です。

そして健やかな毎日を過ごすためには、食事だけでなく規則正しい生活や適度な運動、また十分な睡眠を摂りホルモンバランスを整えることが大切です。

体調に合わせた食生活を取り入れることで、より自然にやさしく身体のリズムを整えていくことができます。

特に朝食は、その日一日の身体の調子を左右する大切な食事。今回ご紹介したメニューの中からご自身の生活リズムに合うものを見つけて、ぜひ試してみてください。

無理なく続けられる方法を見つけることが何より大切です。少しずつでも、ご自身のペースで取り入れていってくださいね。

まどか先生

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