こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
生理前のイライラに悩まれている女性は多くいます。
仕方ない、とその瞬間がただ過ぎるのを待っているのも一つの手かもしれませんが、イライラがなくなった方が気持ちも身体も楽になります。
今回は、生理前のイライラ解消におすすめな夜のリラックスタイムを中心にお話しさせていただきます。
生理前のイライラを和らげる夜の過ごし方
ホルモンバランスやPMSと食事の関係
女性の体は約1ヶ月周期で変化を繰り返しています。
特に生理が始まる1週間から10日前は、心を穏やかに保つ役割がある神経伝達物質・セロトニンの分泌が減少しやすく、そのため些細なことでイライラしたり、気分が落ち込んだりしやすくなります。
生理前は特にこのセロトニンの材料となる栄養素を意識的に取り入れることで、穏やかな気持ちで過ごせるようになります。
陰陽五行で考えるPMSの原因
陰陽五行では、心と身体は密接につながっていると考えます。
心と身体のつながりについて詳しく知りたい方は、こちらをお読みください。
特に「肝」は、イライラや怒りの感情と深い関係があり、ストレスや緊張によって肝の働きが低下すると、体の中の「気」と「血」の巡りが悪くなります。
気の巡りが悪くなると、イライラや胸の張り、肩こりなどの不調が現れやすく、血の巡りが悪くなると、冷えや肌の不調を感じやすくなります。
生理前は特にこの「気」と「血」が滞りやすい時期なのです。
なぜ夜の過ごし方が重要なのか
昼間は交感神経が優位になって活動的になりますが、夜は副交感神経が優位となり、体をリラックスさせホルモンバランスを整える大切な時間です。
特に生理前は、このバランスが崩れやすい時期。
適切な食事選びと穏やかな過ごし方を心がけることで、質の良い睡眠につながり、自然と心身のバランスを整えることができます。
生理前におすすめ栄養素
セロトニンを増やす食材
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心を穏やかに保つ重要な役割があります。
このセロトニンは、食事から摂取するトリプトファンという栄養素から体内で作られます。
生理前は特にセロトニンが不足しがちなため、以下の食材を意識的に取り入れることをおすすめします。
- バナナ：トリプトファンが豊富で、自然な甘みが心を落ち着かせます。また、カリウムも含まれており、むくみが気になる方にもおすすめ。身体を冷やす作用があるので、食べ過ぎ注意。
- アーモンド：良質なタンパク質とマグネシウムを含み、リラックス効果が期待できます。食物繊維も豊富で満腹感も得られます。脂質が多いので、数粒程度にしましょう。
マグネシウムが豊富な食べ物
マグネシウムは、筋肉の緊張を和らげ、心身をリラックスさせる働きがある重要なミネラルです。
また、セロトニンの産生を助ける働きもあり、生理前の過ごし方に重要な栄養素です。
- かぼちゃの種：食物繊維も豊富で満腹感が得られます。また、必須脂肪酸も含まれており、女性ホルモンのバランスを整えるのにも役立ちます。
- ほうれん草：鉄分も含み、女性に嬉しい栄養素が豊富。温かく調理することで体を温める効果も期待できます。
- アボカド：良質な脂質とマグネシウムの組み合わせで栄養価が高い。また、ビタミンEも豊富で、美容面でもおすすめの食材です。
ビタミンB6を含む食材とその効果
ビタミンB6は、セロトニンの産生を助け、また女性ホルモンのバランスを整える重要な栄養素です。
特に生理前は積極的に摂取したい栄養素の一つです。
- マグロやサーモン：良質なタンパク質とビタミンB6を同時に摂取できます。また、オメガ3脂肪酸も豊富で、心身の調子を整えるのに役立ちます。
- にんにく：ビタミンB6が豊富で、血行促進効果も期待できます。夜は控えめに使用することで、リラックス効果と栄養価を両立できます。
- じゃがいも：炭水化物とビタミンB6のバランスが良く、適度な満腹感が得られます。また、カリウムも豊富で、むくみ対策にも。
血糖値の急上昇を防ぐ食べ合わせ
夜は特に血糖値の急な変動を避けることが大切です。
急激な血糖値の上昇と下降は、心身の不安定さを招く可能性があります。
- 玄米と豆類：食物繊維とタンパク質の組み合わせで、ゆっくりとした栄養の吸収が期待できます。
- 野菜と良質なタンパク質：食物繊維とタンパク質の組み合わせで、満腹感が持続します。
- オリーブオイルでの調理：良質な油を使用することで、栄養の吸収率を高め、満腹感も持続します。
陰陽五行的アプローチによる食材選択
気を巡らせる食べ物
気の巡りを良くする食材は、心身をリラックスさせ、穏やかな気持ちに導いてくれます。
- 乾燥生姜：温める性質で、体を内側から温め、気の巡りを促します。特に冷えを感じる方におすすめ。
- オレンジ・レモン：柑橘系の香りには気の巡りを促す効果が期待できます。お茶にして楽しむのもおすすめ。
- 玉ねぎ：血や気の巡りを促し、体を温める効果が期待できます。
血をつくる食べ物
毎月生理が来る女性にとって、血は大切なものでありながら、不足しがちに。
血を補うことで、全身の巡りがよくなり、心身の不調和らげることができます。
- くるみ：良質な油分を含み、血の巡りを促します。また、必須脂肪酸も豊富です
- 黒豆：黒い食材は血をつくると言われていて、血を補い巡らせる効果が期待できます
- なつめ：甘みがあり、血を補う効果が期待できます。間食としてもおすすめです。
肝を元気にする食べ物
肝の働きを整えることで、血をつくったり、気を巡らせたりしやすくなります。
- セロリ：軽い苦みと香りで、肝のデトックスの働きを助けます。
- シソ：香りが肝の巡りを整えてくれます。
夜に楽しむリラックスドリンク＆フード
香りや温かさで心を落ち着かせ、栄養面でも身体をサポートする、夜のリラックスタイムにぴったりのドリンクとフードをご紹介します。
ラベンダーミルクの作り方と効能
ラベンダーには心を落ち着かせる香りがあり、温かいミルクに含まれるトリプトファンと組み合わせることで、リラックス効果が期待できます。
【材料（1人分）】
- 豆乳または牛乳 200ml
- ドライラベンダー 小さじ1/4
- はちみつ 小さじ1（お好みで）
【作り方】
- 小さなティーバッグにドライラベンダーを入れます
- 豆乳を温めます（沸騰直前で火を止める）
- ラベンダーティーバッグを入れ、2-3分蒸らします
- お好みではちみつを加えます
リラックスハーブティーのブレンドレシピ
カモミールとローズヒップの組み合わせは、心を穏やかにしながら、ビタミンCも補給できる優れものです。
【材料（1人分）】
- カモミールティー 小さじ1
- ローズヒップティー 小さじ1
- レモンバーム 2-3枚（あれば）
【作り方】
- ティーポットに材料を全て入れます
- 熱めのお湯（90度程度）を注ぎ、3-4分蒸らします
- カップに注ぎ、お好みで蜂蜜を加えます
簡単薬膳ブレンドティー
柑橘系の香りと生姜の温かさで、気の巡りを促すブレンドティーです。
材料はスーパーやネットショッピングで気軽に購入できます。
【材料（1人分）】
- 乾燥みかんの皮 5g
- 生姜（薄切り） 2-3枚
- クコの実 小さじ1
【作り方】
- 材料を全てティーポットに入れます
- 熱めのお湯を注ぎ、5分程度蒸らします
- お好みで蜂蜜を加えます
バナナきな粉ヨーグルトの作り方
トリプトファンが豊富なバナナときな粉の組み合わせは、良質なタンパク質も補給できる優れた夜食です。
【材料（1人分）】
- プレーンヨーグルト 150g
- バナナ 1/2本
- きな粉 大さじ1
- はちみつ 小さじ1（お好みで）
【作り方】
- バナナを薄切りにします
- ヨーグルトにきな粉を加えて混ぜ合わせます
- バナナを加え、お好みではちみつをかけます
温かい豆乳スープの作り方
体を温めながら、良質なタンパク質とミネラルを補給できる優しい味わいのスープです。
【材料（1人分）】
- 豆乳 200ml
- 白みそ 小さじ1
- 刻みネギ 適量
- 生姜パウダー（お好みで）
【作り方】
- 鍋に豆乳を入れ、中火で温めます
- 沸騰直前で火を弱め、白みそを溶き入れます
- 生姜を加え、一煮立ちさせます
- 器に注ぎ、刻みネギを散らします
夜をリラックスして過ごすコツ
忙しい毎日の中でも、できることから少しずつ始めていただきたい夜の過ごし方をご紹介します。
自分に合うものを見つけて、無理なく取り入れてください。
【21:00までに意識したいこと】
- 温かい食事を済ませる：冷たい物は体を冷やし、気血の巡りを妨げます。
- スマートフォンの通知をオフに：仕事モードからプライベートモードへの切り替えを。
- 軽いストレッチ：肩や首周りを優しくほぐすだけでも効果的です。
【21:00-22:00の過ごし方】
- 湯船に浸かり一日の疲れを回復させる。
- 温かい飲み物を飲みながらゆっくり過ごす。
- 明日の準備を済ませる：朝の慌ただしさを減らし心を穏やかにする。
【22:00以降】
- 部屋の明かりを少し落とす：身体の睡眠スイッチを入れやすくします。
- ゆっくり呼吸を整えながらストレッチをする。
- 香りの良いアロマを焚く：ラベンダーやカモミールがおすすめです。
毎日続けることで、より大きな変化を実感しやすくなります。
まずは、自分にとって簡単にできそうなことから始めてみてください。
みなさまの穏やかな夜時間のために、この記事がお役に立てば幸いです。
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