こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
生理前のイライラってしんどいですよね。
でもそのイライラ、実は食材の力で穏やかにできるんです。
今回は、生理前に特に気になるイライラや不安定な気持ちを解消するのにぴったりな、コンビニやスーパーで手に入る食べ物や摂り方についてお伝えします。
生理前のイライラの原因と食事の関係性
ストレス時の身体の変化とホルモンバランス
私たちの心と体は、ホルモンバランスの変化に敏感に反応します。
特に大きな影響を与えるのが、女性ホルモンの一つである「エストロゲン」です。
エストロゲンは、女性らしい体つきを作るだけでなく、心の安定にも重要な役割を果たしています。
生理前になるとこのエストロゲンの分泌量が急激に減少します。
すると、もう一つの重要なホルモンである「プロゲステロン」（黄体ホルモン）とのバランスが崩れ、その結果として自律神経系に乱れが生じやすくなります。
これが、生理前のイライラや不安感の生理学的なメカニズムの一つです。
食事が心身に与える影響
「腸は第二の脳である」という言葉を聞いたことはありませんか？
これは、心の安定に重要な神経伝達物質「セロトニン」の約95%が腸で作られているという科学的な事実に基づいています。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心を落ち着かせたり、幸福感をもたらしたりする働きがあります。
腸の状態が良好でないと、十分な量のセロトニンを作ることができません。
そのため、適切な食事を摂ることが、心の安定には欠かせないのです。
ナッツ・果物・乳製品が生理前のイライラに与える影響
これらの食材には、生理前のイライラを穏やかにするのに必要な以下のような栄養素が含まれています。
【ナッツ類】
- ビタミンB群：神経伝達物質の生成に必要
- マグネシウム：神経の興奮を抑える作用あり
- 良質な植物性脂肪：ホルモンバランスの維持をサポート
【果物】
- 水溶性食物繊維：腸内細菌の餌となり、腸内環境を整える
- ビタミンC：ストレス時に消費される栄養素を補給
- 天然の糖分：適度な血糖値の上昇で心を落ち着かせる
【乳製品】
- トリプトファン：セロトニンの原料となるアミノ酸
- カルシウム：神経の興奮を抑える働きがある
- 良質なタンパク質：ホルモンバランスの基礎となる
陰陽五行で見る生理前のイライラと食養生
陰陽五行では、心身の状態を「気・血・水」という3つの要素で説明します。
「気・血・水」についてや、この考え方を用いた体調の読み解き方に興味のある方は、こちらもお読みください。
「気」とは、体内を巡るエネルギーのこと。
気の流れが滞ると、イライラや憂鬱な気分、お腹の張りなどが起こりやすくなります。
「血」は、現代医学でいう血液だけでなく、身体を潤す働きを持つ物質全般を指します。
血が不足すると、疲れやすい、めまいがする、不眠になるといった症状が現れます。
生理前は特に「気」が滞りやすく、「血」も不足しがちな時期。
このとき、ナッツ・果物・乳製品をとることで、気の流れを整えて巡らせ、血を補うことができ、生理前の不調を穏やかにすることができます。
生理前のイライラを鎮める栄養素と食材選び
セロトニンとトリプトファンの関係
セロトニンは、心を穏やかに保つ重要な神経伝達物質です。
このセロトニンは、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」から作られます。
トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
特に夕方から夜にかけては、このセロトニンから「メラトニン」（睡眠ホルモン）が作られるため、夕食でトリプトファンを含む食材を摂ることで、夜の良質な睡眠にもつながります。
マグネシウムとカルシウムの重要性
マグネシウムとカルシウムは、ともに神経の興奮を抑える働きを持つミネラルです。
- マグネシウム：自律神経のバランスを整えたり、筋肉の緊張をほぐしたりする。
- カルシウム： 神経伝達を円滑にする。
生理前は特にこれらのミネラルが不足しがちです。
意識的に補給することで、イライラや緊張を和らげることができます。
陰陽五行から見る食材の性質
陰陽五行では、あらゆるものを「陰」と「陽」の二つに分けられるという考え方をし、食材にも「陰陽」の性質があると考えます。
「陽」の食材は、温めて活性化させる性質を持ちます。
一方「陰」の食材は、冷やして鎮める性質があります。
生理前のイライラには、「陽」が強くなりすぎている状態が多く見られます。
このような時は、適度に「陰」の食材を取り入れることで、バランスを整えることができます。
ナッツ類の効果的な摂取法
種類別の栄養価と特徴
おすすめのナッツ類とその特徴をご紹介します。
【アーモンド】
- ビタミンEが豊富で抗酸化作用が高い
- 食物繊維が豊富で腸内環境を整える
- マグネシウムが豊富で神経を落ち着かせる
【くるみ】
- オメガ3脂肪酸が豊富で炎症を抑える
- ビタミンB1が豊富でストレス耐性を高める
- 必須アミノ酸が豊富でホルモンバランスを整える
【カシューナッツ】
- 鉄分が豊富で血を補う
- トリプトファンが豊富で心を落ち着かせる
- 亜鉛が豊富で免疫力をサポート
最適な摂取量と摂取タイミング
ナッツ類は栄養価が高い反面、カロリーも高めです。
1日の適量は、150～200kcal。
自分の片手いっぱいくらいが目安です。
【ナッツ類150kcalの目安】
- クルミ10粒
- マカデミアナッツ13粒
- カシューナッツ16粒
- アーモンド23粒
特におすすめの摂取タイミングは
- 午前中のおやつ：気の流れを整えるのに最適
- 夕方のおやつ：夜の良質な睡眠につながる
- 食事のトッピング：サラダやヨーグルトに添えて
陰陽五行におけるナッツの効果
陰陽五行では、ナッツ類は主に血を補い、潤いを与える作用を持つ食材とされています。
ナッツを食べることで、肌に潤いを与え、腸の乾燥を防ぐことで便秘を予防してくれます。
生理前に便秘になったり、生理で血を失う女性にとって、味方になってくれる食材です。
おすすめの果物と食べ方
イライラ解消に役立つ果物
【バナナ】
- ビタミンB6が豊富でセロトニン生成を促進
- マグネシウムが豊富で神経を落ち着かせる
- 食物繊維で腸内環境を整える
【りんご】
- 食物繊維のペクチンが腸内環境を整える
- カリウムが体内の余分な水分を排出
- リンゴ酸が疲労回復を助ける
【キウイフルーツ】
- ビタミンCが豊富でストレスに対抗
- アクチニジンという酵素で消化を助ける
- 食物繊維が豊富で腸内環境を整える
糖質と栄養バランスを考えた摂取量
果物に含まれる糖質は、急激な血糖値の上昇を防ぐため、以下のポイントを意識しましょう。
- 1回の摂取量：片手のひらに収まる量
- タイミング：空腹時を避け、食後のデザートとして
乳製品を活用した心の安定化
発酵食品としての特徴と効果
発酵乳製品は、腸内環境を整えることで心が落ち着きやすくなります。
【ヨーグルト】
- 乳酸菌が腸内細菌のバランスを整える
- たんぱく質が分解され、吸収しやすい状態に
- カルシウムの吸収率が通常の牛乳より高い
【チーズ】
- 良質なたんぱく質とミネラルが豊富
- 発酵により乳糖が分解され、お腹への負担が少ない
- トリプトファンが豊富で心を落ち着かせる
陰陽五行における乳製品
陰陽五行では、乳製品は「気を補う」食材として扱われます。
特に以下のような状態に有効とされています。
- 疲れやすい時
- 寝つきが悪い時
- 肌の乾燥が気になる時
生理前にイライラして気持ちが落ち着かないようなときには摂取してみてください。
一方で、むくみが強い人が避けることをおすすめします。
体質別おすすめ食材選び
生理前のイライラが止まらない気滞さんの食養生
気の流れが滞ると、イライラや胸のつかえ感、お腹の張りが生じやすくなります。
気を巡らせてくれる、香りのある以下の食材がおすすめです。
- 柑橘系の果物（みかん、グレープフルーツなど）
- 香りの強いナッツ類（クルミ、アーモンドなど）
疲れやすい気虚さんの食材選び
気が不足すると、疲労感や気力低下が起こりやすくなります。
エネルギーを補ってくれる自然の甘味を感じられるものがおすすめです。
- 甘みのある果物（バナナ、りんご、なつめなど）
- しっかりとした食感のナッツ類（カシューナッツ、マカダミアナッツなど）
血が不足気味な血虚さんの栄養補給
血の不足は、めまいや不眠、肌の乾燥などを引き起こしやすい状態です。
血を補い、潤いをもたらしてくれる以下の食材を取り入れましょう。
- ミネラル豊富な乳製品（プレーンヨーグルト、カッテージチーズなど）
- 赤みを帯びた果物（いちご、さくらんぼ、ぶどうなど）
まとめ：心と体を整える食事習慣
最後に体質改善に向けた食養生のヒントをお伝えします。
- 旬の食材を意識的に取り入れる
- 体調の変化を記録する習慣をつける
- 自分の体質に合わせて調整を重ねる
旬の食材は、他の季節のものと比べて価格が抑えられているので、生活に取り入れやすいものが多いです。
また、旬の食材は栄養価も高いので、体質改善に適しています。
一人一人身体や体質は異なり、環境によっても変化します。
生理前のデリケートな時期こそ、食材選びを丁寧に行うことで、心と体のバランスを整えていくことができます。
今回ご紹介した食材や食べ方を、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
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