こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
今回は42歳美容家が肌年齢27歳になった美肌食材９選について解説していきます。
肌をきれいにするには食事が大事だって聞いたことはあるけど、でも実際どんな食材がいいのかたくさんありすぎて選ぶのが大変！って思ったことはないですか？
しかもやることいっぱいだったり毎日忙しいと、手の込んだ食事を毎日きっちり作るのは結構ハードル高いし、大変ですよね。
実際私も以前は全国出張で飛び回っていたので、外食やコンビニなどの食事に偏ったり、できる時に料理はするけど手の込んだものや難しいレシピなんて作れるわけもなく、食事で美肌作りなんてハードルが高いと思っていました。
でもある時、これなら忙しくても超簡単に食事から美肌作りができるじゃん！と目から鱗がボロボロ落ちるやり方があったんです。
それが薬膳！
「薬膳こそ、手に入りにくい食材が必要じゃん」とか
「苦くておいしくない食材ばっかりじゃん」
と思われがちな薬膳ですが
「そんな食材が薬膳になるの！」
「しかもそんなに美肌効果があったの！」
「もっと早くしればよかった！」と
実際私の生徒さんたちがみんな口を揃えてそう話しています。
難しい栄養学を勉強してきた管理栄養士さんや看護師さんたちも受講して
「まどかさん、いろいろ勉強したけど薬膳が1番取り入れやすい！」とびっくりされています。
私もその知識を持てたことで、現在42歳ですが肌年齢27歳をこの数年ずっとキープできています！
今日の記事を見ると、難しいこと一切なしに美肌になれる食材を皆さんもマスターできるので是非最後までご覧ください。
薬膳とは？
まず薬膳が何なのかということを超わかりやすく解説します。
薬膳とは、食べるだけで健康にもきれいにもなれる食事のことを指します。
そもそも薬膳という言葉の意味が示すのは、薬の効能がある食材のこと。
膳が食事のことなので 、食事そのものに健康や美肌を作る要素が含まれているといったイメージです。
と聞くと
「高麗人参やなつめが入った参鶏湯」とか
「中華街に行かないと買えない食材が使われている見たこともないメニュー」
を想像するかもしれないですが 皆さんが日々食べているご飯は、ほぼ100％薬膳料理だって言えます。
例えば日本人にお馴染みの肉じゃが、豚肉・じゃがいも・にんじんなどは薬膳だと元気をつけてくれる効能があるので、立派な薬膳ご飯です。
豚の生姜焼きに使われているしょうが、豚肉、玉ねぎ、は体を温めて潤いを補い、寒さと乾燥から体を守ってくれる効果があります。
ここまで聞いてみても、なんだ！そうだったんだ！って思いませんか？
なのでここからは9つの美肌食材がどう美肌に役立つのかを、薬膳の角度と またせっかくなので栄養の角度も取り入れてかなり詳しく解説していきますので、ぜひ皆さんも今日のご飯から取り入れてみてくださいね！
美肌食材 １
まず1つ目の食材はにんじんです！
きっと皆さんにとって馴染みがある野菜の一つだと思いますが、人参の素晴らしい薬膳効果に「血を補う」というものがあります。
血とは、一般的な西洋医学でいう血液とはちょっと意味が異なり、肌に栄養を運んでくれる働きのほか、目や髪にもよく必要なエネルギーで、この血が不足すると一気に老化しやすくなると考えます。
例えば、アラサーアラフォーになってくると、
●肌が乾燥しやすいだけじゃなくて
●爪がもろく割れやすい
●目が疲れやすい
●髪がパサつく
といったお悩みが出てきませんか？
それは血不足によって起こっている老け現象になっているので、その場合には血を補う効果がある食事を食べましょうね！
というのが薬膳での対処になります。
だから私も、にんじんしりしりとか、キャロットラペなどをよく作って冷蔵庫にストックしています。
最近だとコンビニでもキャロットラペが売られているので、忙しい女子の味方になってくれますね。
更に栄養面で言うと、にんじんはビタミンAが豊富で、視力の改善だけでなく、肌細胞の再生にも大きく関係していて このビタミンAは、お肌の柔らかさを維持し、乾燥や肌荒れを防ぐ効果があります。
また、コラーゲンとエラスチンの生成を促進し、ハリと弾力を保つ役割も持っています。
肌が錆びて老けるのを予防する抗酸化作用があるβ-カロテンも含まれていますが、人参は油と相性がいいので、油で炒めて調理することで、生の状態よりもβ-カロテンが約40％も増えるメリットもあります
美肌食材 ２
続けてマグロやカツオといった赤身の魚にも、血を補う効果が抜群にあります！
お刺身を買ってきてそのまま食べるもよし、忙しいとかもっと手軽に食べたい！って時にはツナ缶があるので、ハードル低く取り入れることができますよね！
私もいつもツナ缶を常備させていて サラダに乗せたり、1つ目にお話ししたにんじんしりしりやキャロットラペに混ぜちゃって食べると、より血を補う力がプラスされるのでよく食べている組み合わせです。
特に大人女子に嬉しいのは美肌効果だけではなくって
●目の疲れ
●冷え
●足腰のだるさ
●耳鳴り
●白髪などの
身体の不調にも効果的という点。
これは食べないと勿体無い！と言えますよね。
栄養的な面で言うと カツオには豊富なタンパク質とDHAやEPAといった必須脂肪酸も豊富で、
●肌のハリや潤いを保ちつつ
●ツヤにも効果的 さらには
●新陳代謝を高め
●肌細胞の再生
を促進する効果もあります。
何といってもカツオは魚介類の中でも低カロリーなので、ダイエット中の方でも安心して摂取できますね。
マグロにもたんぱく質が豊富で、肌の構造を作り出すコラーゲンの生成に必要不可欠な栄養素です。
その他ビタミンB群も豊富で、肌のターンオーバーを促進し、新陳代謝を活性化します。
美肌食材 ３
そして3つ目は玉ねぎ これはシミができやすい人なら全員食べた方がいいです！
というのも、玉ねぎには血をサラサラにしてくれる効果があるから！
シミができる肌は、血の流れがドロついていて、代謝が悪く、過剰なメラニンがきちんと排泄できずに肌に残ってシミになってしまうのです。
血がドロドロしている体質だと美白化粧品をどんなに使ってもさっぱり追い付かないので、血をサラサラにする食べ物が必須なのです。
だから私はオニオンスライスにしてサラダに入れたり、お酢やツナ缶と混ぜて玉ねぎマリネをしょっちゅう作って食べています。
その他、さっき話したマグロとカツオとはカルパッチョとして食べても美味しいですよね。
そして玉ねぎは温性といって、体を温めてくれる効果もあるので、大人女子に多い冷え性にもピッタリです。
栄養面で言うとまず何といってもビタミンC。
このビタミンはコラーゲンの生成を促進し、肌をハリと弾力ある状態に保つ役割を果たします。
常に新しい細胞が作られ肌のターンオーバーが整った状態になることで、シミやシワ、たるみから肌を守ることができます。
また、玉ねぎには、体のアミノ酸をデトックスする作用がある硫化アリルが含まれています。
これにより肌のターンオーバーが促進され、肌が滑らかになるだけでなく、ニキビなどの肌トラブルも予防します。
そして、ありとあらゆる細胞活動に必要不可欠なミネラル「セレン」も豊富。
この成分が活性酸素を中和することで、肌の老化を防ぎ、肌を若々しく保つことが期待できます。
こう聞くと、薬膳的にも栄養的にもパワーフードですよね！
でもそれだけじゃなくって！中国の民間療法では、食欲不振や胃もたれを改善する、胃薬のような効能を持つものとして用いられてきた歴史もあるんです。
ぜひ皆さんも取り入れてみてください。
美肌食材 ４
４つ目はブロッコリーです。
虚弱体質を改善し、胃腸を元気にして、身体に元気を与える食材で、胃腸機能低下時にいいとされる食材なのです。
薬膳の考え方では、胃腸が栄養を吸収してくれる器官と捉え、ここが元気じゃないと肌にも栄養が届かずにくすみや肌荒れにつながるし、それだけじゃなく疲れやすい虚弱体質にもつながると考えます。
人間の体は生きるのに必要なことから機能が働くので、肌がきれいにならなくても命に影響はないですよね。
ということは、まず虚弱体質を何とかしないと美肌どころの話ではないってことなんです。
でも今、疲れている大人女性多いですよね。
ちょっと動いただけで疲れる・寝ても食べても疲れが取れない。
これは非常にまずい状態で、どんなに高い化粧品やサプリをつけたり飲んだりしても、美肌効果が後回しになっているからなかなか効果が出ずに、ただお金だけ無駄使いになってしまう緊急事態です。
そんな状態の救世主になってくれるのが、ブロッコリー またブロッコリーは「平性」といって毎日食べても冷えたり、火照ったりすることなく穏やかな作用なので、取り入れやすいかと思います。
でもブロッコリー茹でたりカットするのがハードル高いんだよなーって思う方にはブロッコリーの芽であるブロッコリースプラウトがおすすめ！
この最大の特徴は、”スルフォラファン”という成分。
これは肌の細胞を活性化させ、シミやしわ、乾燥などの肌トラブルを予防します。
ブロッコリースプラウトはサラダやスープに混ぜるだけで簡単に摂取できます。
またこの成分はコロナ時代になってからとても注目を浴びている成分で抗炎症や解毒の作用などを高め、免疫細胞の働きを助ける作用があるとされていたり、抗がん作用があることでも有名です。
美肌食材 ５
そして5つ目は鶏肉！
鶏肉もブロッコリーと同じで、お腹や体を元気にさせてくれる効果がありますが、それだけじゃなくてエイジング効果が抜群なんです！
薬膳の考え方において、老化のスピードとは精というエネルギーと関係していて、この精エネルギーが減りやすいと年齢が若くても老けやすいという特徴があります。
分かりやすい部分だと、年齢が若くても肌がシワっぽい・白髪が多いといった感じですね。
鶏肉を使った有名な薬膳料理には参鶏湯がありますが、
●滋養強壮
●疲労回復
●風邪予防
●ストレス緩和
●血行促進
●冷え性改善
●新陳代謝を促進し細胞を活性化
とものすごい薬膳効果があります。
といっても、本格的な参鶏湯を作るにはちょっとハードルが高いですよね。
なのでわたしは参鶏湯風スープを作っています。
好きな鶏肉の部位を一口大にカットして、ごま油・生姜・ニンニクで軽く炒め、そこにカットしたネギ・吸水させた餅米を入れてただコトコト煮込むだけ 塩で軽く味付けして食べています。
体も温まって肌のくすみが消え去ります！
栄養面でみると、鶏肉は何といってもタンパク質。
これは、コラーゲンやエラスチンといった肌の構成成分を作るために必要不可欠な栄養素ですよね。
肌にハリと弾力が欲しい人は絶対食べた方がいい！
また、鶏肉にはビタミンB群が豊富に含まれています。
特に、ビオチンは肌の乾燥を防ぐ働きがあり、乾燥肌に悩む方には嬉しい栄養素ですし お肉の中でも低脂肪なので、取り入れやすい魅力もありますね。
忙しくてご飯が作れない人には、焼き鳥を買ってきたり、サラダチキンなんかもあるのでハードル低く取り入れやすいと思います！
美肌食材 ６
6つ目はお米！
もしかしたら「糖質制限が流行っているのになぜお米？」とびっくりした方もいるかもしれないですが、お米は美肌にとってスーパーフードです！
実は私たちには、目に見えないけれど美肌や健康の鍵を握っている”気”というエネルギーがあって、これが不足すると疲れやすいし元気が出ない以外にも 肌の元気も失い、バリア力が低下して肌が弛みやすくなってしまうという大問題と関係しているんです。
実際糖質制限をしすぎている方で、肌が弛みやすくなっている人は多くいます。
その気を補ってくれるスーパーフードがお米なんです！
昔車がなかった時代にみんな歩いて移動をしていたわけですが、おにぎりだけもって東海道を歩いていたっていうエピソードも有名ですね。
そういった観点から私は、肌をきれいにしたいならお米を食べよう！
とよくお話しするのですが、
「玄米と白米どちらを食べたらいいですか？」ってたくさん質問されます。
確かに玄米を食べる人がまた増えてきているのは、玄米は白米に比べて、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
食生活で不足しがちな食物繊維、炭水化物をエネルギーに変えるサポート力があるからという点もありますが、実は体質によって向き不向きがあります。
特にお腹が弱い人は玄米だと消化しきれなくて負担になってしまうので、わたしなんかも実は玄米は全然ダメな体質です。
昔リトリートで玄米食を出してくれたのですが、お腹を下しまくってしまったこともありました。
なのでお腹が弱い人は白米の方が負担が少なく食べやすいです。
自分の体質や、その日の体調に合わせて選ぶといいですね！
栄養の面だとお米には、美肌にとって大切な成分がたっぷり含まれています。
それがビタミンB1とセラミドです。
ビタミンB1には、肌のターンオーバーを正常に保つ役割があります。
そして何と言ってもお米に含まれるセラミドは、肌の保湿力を高める働きがあるのです。
私たちの皮膚は、セラミドをたくさん含んでおり、そのバリア機能により肌を外部の刺激から守り、乾燥からも守ってくれます。
お米から摂取できるセラミドは、このバリア機能をサポートしてくれるのです。
つまり、お米を摂ることで、肌の潤いをキープし、ハリと弾力を持続させることができるのです。
なので、単純に太るからと全部カットするのは勿体無いと思いませんか？
もちろん必要以上に食べちゃえば、余ったエネルギーが脂肪として取り込まれてしまうから注意が必要ですが、ほどほどの量で食べるのは美肌効果的にもおすすめです。
美肌食材 ７
そして7つ目は亜麻仁油です！
まず先に亜麻仁油がなぜ美肌にいいのか栄養面でお話をします。
亜麻仁油の主成分であるオメガ3脂肪酸が肌の新陳代謝を活性化させ、滑らかな肌を保ってくれる点。
また、抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎ、ハリと弾力を保つ助けをしてくれるのですが オメガ3脂肪酸って多くの人が足りていない栄養素なんです。
よく調理で使うオリーブオイルはオメガ9、ごま油はオメガ6になるので、こっちに偏っている人が多く その結果、肌に炎症が起こりやすかったり、その影響で肌が老けやすくなる側面もあります。
特にオメガ6はコレステロール値の低下に役立ちますが、摂りすぎると、かえって健康を損なうことがあります。
外食やお惣菜にはこちらの種類が多く使われていることもあるので だからこそ不足しがちなオメガ3を取るのが大事だとされています。
というのも、わたし以前に脂肪酸の検査をしたことがあるんですが、まー最悪でした。
大人ニキビをしょっちゅう繰り返し、なかなか治らずニキビ跡になるという困ったループが何年も続いていたんですが、この油のバランスを見直したことで一気に改善したんです。
ちなみにオメガ３系には亜麻仁油以外にエゴマ油、青魚にも含まれていますが 毎日お魚がハードル高い！って人もいると思うので、手軽に使えて比較的味に癖がない亜麻仁油がオススメです。
ただ薬膳の側面から見ると、油には肌を潤わしてくれる効果が抜群なので亜麻仁油だけがベストというわけではありません。
オリーブ油もごま油も、何なら油を多く含むアーモンドや胡桃などのナッツ類も、肌を潤わせてくれる効果が抜群です。
ご飯で油を摂るのが難しいなって時には、アーモンドや胡桃などのナッツ類を思い出して、ぜひおやつなどで食べてみてください！
美肌食材 ８
8つ目はシナモンです！
薬膳の角度から見るとシナモンは熱性と行って、身体をものすごく温めてくれる効果や血流促進に優れています。
特に女性にとって冷えと血行不良は美容の大敵で、くすみや老けスピードが目まぐるしく早くなってしまいます。
実際わたしも老けてみられていた時にはかなりの冷え性でした。
そんな時に助けられたのがこのシナモン。
栄養の面から見てもシナモンはパワーフードで、まずアンチエイジングに欠かせない抗酸化物質を豊富に含み、それが肌の老化を防ぎ、しっとりとした美肌に導きます。
あと何と言っても、肌が老ける大きい要因である糖化防ぐ働きもあります。
だからたるみやシワが気になる人には強い味方になります！
それだけじゃなく、シナモンに含まれるTie2という分子が活性化することによって血管を丈夫にし老化を防いでくれる働きがあるのですが これはアンチエイジング効果がめちゃくちゃあるという意味でもあって、いろんな分野で研究もされています。
とはいえ、とりすぎると負担になることもあって アメリカで実際あったシナモンファイトというゲームで食べすぎて救急車で運ばれた人もいたって話です。
何でもそうですが、どんなに効果があるからといってそればっかり食べたり、過剰に食べるのはよくありません。
特にシナモンは1日にティースプーン1杯程度で十分とされていますので紅茶などに混ぜたり、シナモントーストなどで手軽に楽しみながらとってみてください。
美肌食材 ９
そして最後9つ目はルイボスティーです。
お茶をご紹介したのは、食事だけじゃなかなか取り組めない忙しい方にそれでも美肌効果があるものは？って考えた時にお茶が手軽だからです。
ルイボスティーにも先ほどシナモンのところでご紹介したTie2が含まれているので、血管強化・血行促進効果が期待出来ます。
これならシナモンが苦手って方でも取り入れやすいですよね！
しかもルイボスティーはカフェインを含まず、いつでも気軽に飲めるのが魅力の一つです。
とはいえ、南アフリカ原産のハーブティが故に、身体を冷ます作用があると考えられるので、冷え性さんはほどほどにしてください。
栄養の側面からルイボスティーを見ると抗酸化作用を持つ「SOD酵素」を体内で活性化すること。
この作用により、シミやくすみ、肌の劣化を防ぎます。
また、アレルギーや湿疹を抑える働きもあり、敏感肌の方にも最適です。
さらに、鉄分やカルシウム、リンなどのミネラルも豊富で、女性にうれしい美肌効果が期待できます。
美肌を作る食材まとめ
いかがでしたか？
皆さんが今まで思っていた薬膳と比べて、どれもスーパーで手に入れやすい食材ですし、それなら食べれそう！ってものばかりだったんじゃないでしょうか？
しかも薬膳の角度でも、栄養の角度から見ても、スーパーフードな食材ばかりでしたよね！ 忙しくても取り入れられるものも多かったと思うので、ぜひ日頃の食事で取り入れて美肌効果を高めてください！
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