生理前のイライラを抑える効果的な食べ物と栄養素まとめ

こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。

生理前のイライラに悩まされている方は多いのではないでしょうか。

実は生理前のイライラは女性のおよそ7～8割が経験するとされています。

このイライラは決して気のせいではなく、身体の中で起きている実際の化学的な変化が原因とされていて、適切な食事管理によって、これらの症状を和らげることは可能です。

本記事では、生理前のイライラを軽減するために効果的な食材や栄養素について、科学的根拠とともに詳しく解説していきます。

 

生理前のイライラはPMS

生理前に起こりやすくなるイライラは、別名 月経前症候群（PMS）と表現します。

このPMSに悩む女性は多く、特に精神的症状としてのイライラは、日常生活に大きな影響を与えます。

わたし自身も生理前になると、いつもは気にならない些細なことに敏感になりすぐにイライラしていたことがありました。

そもそも生理前のタイミングでなぜイライラしやすくなるのでしょうか？

生理前のイライラはなぜ起こるのか？

生理前のイライラの主な原因は、体内のホルモンバランスの変動です。

特に、プロゲステロン（黄体ホルモン）とエストロゲン（卵胞ホルモン）という2つの女性ホルモンの急激な減少が、私たちの感情に大きな影響を与えています。

これらのホルモンは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌にも関わっています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定に重要な役割を果たしています。生理前にホルモンバランスが崩れることで、このセロトニンの分泌も乱れ、その結果としてイライラや不安感、落ち込みといった症状が現れるのです。

また、この時期は体のむくみやだるさも出やすく、普段以上にストレスを感じやすい状態になっています。

さらに、この時期に甘いものや脂っこいものを過剰に摂取してしまうと、血糖値の急激な上下動が起こり、さらにイライラが強まってしまう可能性があります。

 

⽣理前のイライラを抑える重要な栄養素

では、このような生理前のイライラを和らげるために、どんな栄養素を摂取すれば良いのでしょうか？

特に大切になってくる栄養素はセロトニン（トリプトファン）ですが、それをサポートするために

• ビタミンB群
• ビタミンB1
• マグネシウム（ミネラル）

も合わせて取り入れることが大切になっています。

ここからはそれぞれの栄養素の特徴や含まれる食材について解説していきますので、ぜひ生理前の食事にお役立てください。

セロトニンとは？

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定に重要な役割を果たします。

このセロトニンは、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから体内で生成されるため食事からトリプトファンを摂取することが効果的です。

 

トリプトファンを含む食品

トリプトファンを多く含む食品には以下のようなものがあります。

 

炭水化物との組み合わせ方

トリプトファンを効率的にセロトニンに変換するためには、炭水化物との組み合わせが重要です。

炭水化物を摂取すると、インスリンの分泌が促進され、トリプトファンが脳内に取り込まれやすくなります。

おすすめの組み合わせ

• 玄米と豆腐の丼ぶり
• 全粒粉パンとチーズ
• おにぎりと焼き鮭

おすすめレシピ例

簡単に実践できるセロトニン増加レシピをご紹介します。

 

【ポイントまとめ】

• トリプトファンを含む食品を積極的に摂取
• 炭水化物と組み合わせることで効果アップ
• 温かい食事は体を落ち着かせる効果も期待できる

ビタミンB群とは？

ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指しますが

特に生理前のイライラに必要なビタミンB6は、セロトニンの生成を助け、神経伝達物質の働きを整える重要な栄養素です。

また、女性ホルモンの分泌バランスを整える効果も期待できます。

ビタミンB6の効果と含有食品

 

ビタミンB1の効果と含有食材

ビタミンB1は、糖質の代謝を助け、エネルギー生産をスムーズにする働きがあります。疲労やストレスの軽減にも効果的です。

ビタミンB1が豊富に含まれている食材は

ビタミンB群の日常的な摂取方法

ビタミンB群は水溶性のため、毎日摂取することが重要です。以下のような方法で日常的な摂取を心がけましょう。

• 朝食に玄米を取り入れる
• お弁当におかずの一つとして豚肉を入れる
• 間食にバナナを選ぶ
• 夕食に青魚を週2-3回取り入れる

【ポイントまとめ】

• ビタミンB6はセロトニン生成に重要
• ビタミンB1はストレス軽減に効果的
• 毎日継続的な摂取を心がける

マグネシウムとは？

マグネシウムは、神経の興奮を抑える作用があり、生理前のイライラや不安感の軽減に効果的です。

また、筋肉の緊張を和らげ、身体的なリラックス効果も期待できます。

おすすめのマグネシウム食材リスト

 

マグネシウム食材の簡単な取り入れ方

• 朝食のヨーグルトにナッツをトッピング
• お弁当のおかずに青菜の胡麻和え
• 間食にダークチョコレート（2-3粒程度）
• 夕食の献立に海藻サラダを追加

【ポイントまとめ】

• マグネシウムは神経の安定に重要
• 様々な食材から摂取可能
• 少量でも継続的な摂取が効果的

カルシウムとマグネシウムのバランスが重要

カルシウムとマグネシウムは、理想的には1:0.5の比率で摂取することが望ましいとされています。両者のバランスが崩れると、かえってイライラが増加する可能性があります。

その他の重要な栄養素

生理前のイライラを抑えるのに以下の栄養素も大切です

• 亜鉛
• 鉄分
• ビタミンD
• カルシウム

亜鉛とは

亜鉛とは人体に必要な必須微量ミネラルの一つです。

亜鉛は女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の生成と代謝に関わっているため、ホルモンバランスの調整をします。

また、亜鉛には抗炎症効果があり、PMSによる身体的な不快感を緩和し、腹部の張りや痛みなどの症状を軽減する可能性があります

さらに亜鉛はストレスへの抵抗力を高め、生理前の精神的な安定をサポートしてくれるのです。

オススメの亜鉛を含む食材リスト

• 牡蠣、うなぎ、ホタテ
• 牛肉、豚肉、レバー
• カシューナッツ、アーモンド
• 卵
• 高野豆腐

亜鉛が不足すると、これらの機能が十分に働かなくなり、PMSの症状が悪化する可能性があります。

日常的に亜鉛を含む食品をバランスよく摂取することで、PMSの症状緩和が期待できます。

鉄分とは

鉄分とは私たちの体にとって必要不可欠なミネラルの一つです。

また、赤血球中のヘモグロビンの主要成分で、体内に酸素を運ぶ役割があります。

鉄分もPMSの症状緩和に重要な役割を担っており、適切な酸素供給によりエネルギーレベルが維持され、PMS時によく見られる疲労感や倦怠感を軽減したり、月経中に失われる鉄分を補充することで、鉄欠乏症や貧血を予防します

鉄分を多く含む食品

鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられます。ヘム鉄は動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。

ヘム鉄の方が吸収率が高いので、バランス良く摂取することが大切です。

【ヘム鉄を多く含む食品】

• レバー（豚、鶏、牛）
• 赤身肉（牛肉、豚肉）
• 魚介類（カツオ、マグロ、イワシ、アサリ、シジミ）

【非ヘム鉄を多く含む食品】

• ほうれん草
• 小松菜
• ひじき
• 大豆、納豆
• 切り干し大根
• プルーン

【鉄分の吸収率を高めるポイント】

• ビタミンCを含む食品（果物、野菜など）と一緒に摂取する。
• 動物性タンパク質（肉、魚、卵など）と一緒に摂取する。
• 鉄分の吸収を阻害する食品（タンニン、フィチン酸など）の過剰摂取を避ける。

鉄分不足は疲労、イライラ、集中力低下などのPMS症状を悪化させる可能性があるので不足しないように注意しましょう。

ビタミンDとは

ビタミンDとは、私たちの健康維持に欠かせない脂溶性ビタミンの一種です。

カルシウムとリンの吸収を促進し丈夫な骨や歯を作るのを助け、また免疫機能の調整や、筋肉の機能維持にも関わっています。

ビタミンD不足の女性はPMSによる抑うつ症状やイライラを経験する可能性が高いとされています。

ビタミンDの摂取方法

ビタミンDは、主に以下の方法で摂取できます。

【日光】

• 紫外線（UV-B）が皮膚に当たると、体内でビタミンDが生成されます。
• 1日15分程度の適度な日光浴が推奨。

【食品】

• 魚介類（鮭、サンマ、イワシなど）
• きのこ類（キクラゲ、シイタケなど）
• 卵黄など

これらの食品をバランスよく摂取することが大切です。

【サプリメント】

食事からの摂取や日光浴が難しい場合は、サプリメントで補うこともできます。

北国や日光を浴びる機会が少ない環境では、医師と相談の上、サプリメントでの補給を検討するとよいでしょう。

 

カルシウムとは

カルシウムとは人体に最も多く存在するミネラルであり、健康維持に欠かせない重要な栄養素です。

血圧の維持やホルモン分泌の調整など、様々な生理機能に関与しています。

不足するとイライラしたり、集中力が低下したりすることがあります。

【カルシウムを多く含むオススメ食材】

• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
• 小魚（いわし、さば缶など骨ごと食べられるもの）
• 豆腐や納豆などの大豆製品
• 緑葉野菜（小松菜、チンゲン菜など）
• ゴマや海藻類

月経前の約2週間、1日あたり1,000〜1,200mgのカルシウム摂取が効果的とされています。

ただし、サプリメントでの補給を検討する場合は、過剰摂取を避けましょう。

糖質の適切な摂取量

急激な血糖値の上昇と下降は、イライラの原因となります。以下のポイントを意識しましょう。

• 精製糖質を控えめにする
• 食物繊維を十分に摂取する
• 糖質は一日の総カロリーの50-60%程度に抑える

生理前のイライラを抑えるための栄養素と食べ物一覧

避けるべき食品と飲み物

一方で生理前に避けたほうがいい食材があります。イライラやむくみや重だるさなど身体的不調を増長させないために以下の食べ物は可能な限り控えめにしましょう。

 

 

特にイライラなど気持ちの揺らぎを引き起こさないためには、糖分の多い食事に偏るなどで血糖値の急激な変動を避けること

ミネラルのアンバランスによるイライラや不安などの症状を引き起こさないために塩分の多い食事に気をつけることが重要です。

PMS対策のための食事とは？生理前に控えたい食品と取り入れたい食品

 

おすすめの食事プラン

朝食のポイント

朝食では、以下の組み合わせを意識しましょう。

• 主食：玄米や全粒粉パン
• タンパク質：卵、納豆、豆腐
• 野菜：青菜、海藻類
• 乳製品：ヨーグルト

間食の選び方

間食は空腹を防ぎ、血糖値を安定させる重要な役割があります。

• ナッツ類とドライフルーツの組み合わせ
• バナナとヨーグルト
• 大豆チョコレート
• 玄米おにぎり

夕食の組み立て方

夕食は消化に負担がかからない軽めの食事を心がけましょう。

• 主食は控えめに
• 魚や豆腐などの消化の良いタンパク質を中心に
• 温かい食事を選ぶ
• 食物繊維を意識的に摂取

【ポイントまとめ】

• バランスの良い朝食を心がける
• 間食は質を重視
• 夕食は消化に配慮

生理前のイライラを抑える効果的な食べ物と栄養素まとめ

生理前のイライラは、適切な食事管理により大きく改善できる可能性があります。

以下、重要なポイントを復習しましょう。

• セロトニンの原料となるトリプトファン
• 神経の働きを整えるビタミンB群
• 心身をリラックスさせるマグネシウム
• 避けたほうがいい食材を把握して日頃の食生活で気をつける

 

 

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