こんにちは！ JYB協会代表理事 森織円香です。
「生理前のイライラがつらくてなんとかしたい！」そんな悩みを抱えていていませんか？
実は、生理前時期の心身の調和には「腸」が重要な役割を果たしています。
陰陽五行では古くから、腸の状態と心の安定には深い関係があると考えられてきました。
ストレス社会に生きる現代女性は生理前だけでなく、知らず知らずのうちに腸内環境に負担をかけています。仕事や人間関係のプレッシャーは、腸内環境と心の状態の両方に影響を与えてしまいます。
生理前の不調と腸内環境の意外な関係
なぜ生理前にイライラするの？ホルモンバランスと腸内環境の密接な関係について解説します。
生理前の心身の変化とメカニズム
生理前になると私たちの体内では様々な変化が起こります。この時期は特に自律神経が敏感になりやすく、それに伴って腸の動きも変化します。
陰陽五行の考えでは、この時期は「気」の流れが滞りやすいとされていて、腸内環境の乱れは「気」の流れをより停滞させてしまう要因となるのです。
そして女性ホルモンの変動期である生理前は、腸内環境が乱れやすい時期なのです。
腸内環境の乱れが引き起こす生理前症状とは
陰陽五行の考え方において、私たちの身体は「気・血・水」という三つの要素のバランスによって健康が保たれています。
特に女性は生理周期に伴うホルモンバランスの変化が大きく、このバランスが崩れやすいと言われています。
また、腸の働きがうまくいっていないときは体内の「気・血・水」のバランスが崩れているサインでもあります。
【気】
- 身体を温めて生命活動を維持するエネルギーです。生理前はホルモンバランスの変化により自律神経が乱れやすく「気」の巡りが滞ることがあります。
- 気の滞りは、消化機能の低下や便秘、下痢といった腸内環境の乱れに繋がります。
【血】
- 血液を意味し身体の隅々まで栄養を運びます。生理中は出血により血が失われるため、生理前は血が不足しやすくなります。
- 生理前のホルモン変化は、血の巡りを悪化させることがあります。
- 血の巡りが悪くなると、腸の働きが鈍り、便秘やお腹の張りなどが起こりやすくなります。
【水】
- 体内の水分を指し新陳代謝を促す役割があります。生理前はホルモンの影響で体内に水分がたまりやすく「水」のバランスが崩れがちです。
- 水の滞りは腸の働きを阻害し、便秘や下痢を招く可能性があります。
腸内細菌と女性ホルモンの関係性
腸内には数百種類、数兆個もの細菌が住んでいて、それぞれが異なる働きをしています。
この腸内細菌のバランスが私たちの健康に深く関わっていることは、近年とても注目されており
実は、腸内細菌は女性ホルモンにも影響を与えていると考えられています。では具体的な関係性を確認していきましょう。
【エストロゲンの代謝】
女性ホルモンの代表格であるエストロゲンは、腸内細菌によって代謝されます。腸内環境が乱れると、エストロゲンの代謝がうまくいかず、ホルモンバランスが崩れてしまいます。
【腸内環境と炎症】
腸内環境が乱れると腸に炎症が起こりやすくなります。この炎症が身体全体の炎症を引き起こし、ホルモンバランスの乱れてしまうのです。
【免疫システムとの連携】
腸内細菌は私たちの免疫システムと密接に連携していて、腸内環境が乱れると免疫システムにも影響を与え、ホルモンバランスの乱れにつながります。
腸内環境の乱れと女性特有の症状
腸内環境の乱れは、以下の様な女性特有の症状と関連していることが指摘されています。
- 月経不順: ホルモンバランスの乱れにより、月経周期が不安定になる。
- PMS（月経前症候群）: イライラ、頭痛、便秘など月経前に起こる様々な症状が悪化する。
- 更年期障害: 更年期に起こる様々な症状を悪化させる。
- 肌トラブル: ホルモンバランスの乱れが、ニキビや肌荒れを引き起こす。
腸内細菌は女性ホルモンの代謝に大きく関与しているため、良好な腸内環境を保つことで心身の安定につながります。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの基礎知識
腸内細菌と女性ホルモンは、密接な関係があることがわかってきました。
生理前のイライラに悩んでいる方に、腸内環境を整えるうえで大切な「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」について解説していきます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスとは？私たちの身体への働きかけ
プロバイオティクスは、ヨーグルト、納豆、キムチなどに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のことです。腸内環境を整え、免疫力を高める働きがあります。
プレバイオティクスは、オリゴ糖など善玉菌のエサとなる食物繊維です。善玉菌を増やし、腸内環境をより良くする働きがあります。
どちらも腸内環境を整え、健康維持に役立つことが期待されています。
プロバイオティクスとプレバイオティクスが生理前の不調に役立つ理由
プロバイオティクスとプレバイオティクスは、生理前の不調を解決してくれます。
- プロバイオティクス：善玉菌を増やし腸内環境を整え、腸内環境が改善されると女性ホルモンの代謝がスムーズになり、PMS（月経前症候群）の症状であるイライラや便秘などが緩和される。
- プレバイオティクス：善玉菌のエサとなり腸内環境をさらに整え、プロバイオティクスと合わせて摂ることでより効果的に腸内環境を改善し、生理前の不調を軽減できる。
プロバイオティクスとプレバイオティクスは、腸内環境を整え女性ホルモンのバランスを安定し、生理前の不調を解決するサポートをしてくれるのです。
発酵食品（プロバイオティクス）と食物繊維が豊富な根菜（プレバイオティクス）を組み合わせることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取方法
生理前の不調は女性ホルモンの変動が主な原因ですが、腸内環境を整えることでその症状を緩和することが期待できます。
スーパーで手に入る！プロバイオティクスとプレバイオティクス食品リスト
身近なお店で手に入る食材の一部をご紹介します。
【プロバイオティクス食品】
- 無糖ヨーグルト
- ぬか漬け
- 味噌
- キムチ
- 納豆など
【プレバイオティクス食品】
- ごぼう
- れんこん
- たまねぎ
- にんにく
- 海藻類など
食材の保存方法や食べるタイミングも大事で、発酵食品は朝一番の空腹時に摂取すると効果的！
保存は適温で行い、生きた菌を活かすことが大切です。
生理前の不調に理想的な食事プラン
生理前1週間は特に不調が起こりやすいため、腸内環境を意識した食事が大切です。
【朝】
- 発酵食品を含む和朝食
- 温かいお味噌汁
- 食物繊維豊富な根菜類
【昼】
- 玄米や雑穀を含む穀物
- 季節の野菜たっぷりのサラダ
- 発酵食品のお供
【夜】
- 消化に優しい温かい食事
- 根菜類の煮物
- 発酵食品のおかず
すべて取り入れられなくても１つでも意識した食材を選ぶことがおすすめです。
プロバイオティクスとプレバイオティクスがたっぷり！食物繊維と根菜の温スープレシピ
プロバイオティクスとプレバイオティクスをたっぷり摂取できる、温かくて美味しいスープのレシピをご紹介します。
このスープは腸内環境を整え免疫力アップ、そして心も身体も温めてくれます。
【材料（2人分）】
- 鶏むね肉 150g
- 大根 1/4本
- 人参 1/2本
- ごぼう 1/2本
- 玉ねぎ 1/2個
- しめじ 1パック
- 味噌 大さじ2
- 豆乳 200ml
- 水 600ml
- 生姜チューブ 小さじ1
- ごま油 大さじ1
- 塩、胡椒 少々
【作り方】
- 鶏むね肉は一口大に切る。
- 大根、人参、ごぼうは皮をむき、乱切りにする。
- 玉ねぎは薄切りにする。
- しめじは石づきを取り、ほぐす。
- 鍋にごま油をひき、鶏むね肉を炒める。色が変わったら、玉ねぎを加えて炒める。
- 野菜を加え、全体に油が馴染むまで炒める。
- 水を加え、沸騰したらアクを取り、弱火で15分ほど煮込む。
- 野菜が柔らかくなったら、味噌、豆乳、生姜チューブを加えてよく混ぜる。
- 塩、胡椒で味を調え、器に盛る。
【ポイント】
- 味噌: 味噌には乳酸菌が含まれており、プロバイオティクスの働きをサポートします。
- 豆乳: 豆乳には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。
- 根菜: 大根、人参、ごぼうには食物繊維が豊富で、プレバイオティクスとして腸内環境を整えます。
- きのこ: しめじは食物繊維が豊富で、低カロリーなのでダイエット中の方にもおすすめ！
- ハーブ: 生姜は身体を温め、代謝を上げるのでぜひ取り入れてみましょう。
【その他アレンジ】
- 具材: 鶏むね肉の代わりに、鶏もも肉や豚肉、豆腐など、お好みの食材に変更しましょう。
- 野菜: 季節の野菜をたっぷり加えることで、栄養バランスがさらにアップします。
- 味: カレー粉やコチュジャンを加えて、味のバリエーションを楽しむのもおすすめ！
生活習慣の見直しでさらに効果アップ！腸内環境を整える生活リズムの作り方
腸内環境を整えるには、食事だけでなく、生活習慣全体を見直すことが大切です。
腸内環境を整える生活リズムの作り方
腸内環境はすぐに改善するものではありません。これらの習慣を継続することで、少しずつ良い状態に近づいていきます。
【取り入れたい習慣】
- 早寝早起きの習慣: 睡眠中は成長ホルモンが分泌され、腸内環境の修復を促します。
- 規則正しい食事時間: 腸は時計のような働きを持っているため、規則正しい食事時間がリズムを作り、消化吸収をスムーズにします。
- 適度な運動: 運動は腸の蠕動運動を活発にし、便秘解消にも繋がります。特に有酸素運動は腸内環境を変えるのにおすすめ！
- 十分な休息: ストレスは腸内環境を悪化させるため、質の高い睡眠を心がけましょう。
要注意！腸内環境を乱す習慣と解決方法
私たちの身体の健康を支えるのに大切な腸内環境ですが、この環境が乱れると様々な不調が現れます。
腸内環境を乱す主な習慣と、それを解決するための具体的な方法についてご紹介します。
【注意すべき習慣】
- 不規則な食事習慣: 食事で得られる栄養バランスが崩れ、腸内環境も乱れやすくなります。
- 過度な冷たい飲食物: 冷たいものは腸を冷やし、消化機能を低下させてしまいます。
- 長時間のデスクワーク: 同じ姿勢を長時間続けると、腸の動きが鈍り便秘の原因になります。
- 睡眠不足: 睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、腸内環境にも悪影響を与えます。
【解決のポイント】
- 温かい飲み物を意識的に摂取: 温かい飲み物は体を温め、血行を促進し、腸の働きを活発にします。
- こまめな軽い運動: デスクワークの合間など、こまめなストレッチや軽い運動を取り入れることで、血行が促進され、腸の動きも活発になります。
- 十分な休息時間の確保: 質の高い睡眠は、腸内環境を整えるだけでなく、ストレスの軽減にも繋がります。
ストレス管理と運動の重要性
ストレスは腸内環境に大きく影響します。運動はストレス解消だけでなく、セロトニンという幸福ホルモンの分泌を促し、心身のリラックス効果も期待できます。
- ゆっくりとした呼吸法: 深呼吸は自律神経を整え、ストレスを軽減してくれる。
- 軽いストレッチ: 全身の筋肉を伸ばすことで血行が促進され、リラックス効果も得られます。
- 散歩や軽いヨガ: 自然の中で身体を動かすことで、心身のリフレッシュになり、ストレス解消に繋がります。
- 温かいハーブティーでのリラックスタイム: カモミールやラベンダーなどのハーブティーはリラックス効果が高く、睡眠の質向上にも役立ちます。
- 食事のバランス: 食物繊維が豊富な野菜や果物、発酵食品を積極的に摂る。
- 水分補給: 水分不足は便秘の原因になりますのでこまめに水分補給が大事。
これらの情報を参考に生活習慣を見直し、より良い腸内環境を目指しましょう。
生理前のイライラを防ぐための腸内環境を整える大切さ
生理前のイライラや不安感を防ぐためには、女性ホルモンの変動だけでなく腸内環境を整えることも非常に大切です。
腸内環境が良くなると女性ホルモンのバランスが安定し、PMS（月経前症候群）の症状であるイライラや憂鬱感が緩和され女性特有の悩みの解消だけでなく全身の健康にもつながります。
ぜひ、ご自身の食生活や生活習慣を見直し腸内環境を整えることを心がけてみてくださいね。
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