こんにちは、陰陽五行美容の専門家・まどかです。
生理前になると憂鬱になったり、むくみや頭痛、イライラに悩まされたりしていませんか？
実はPMSの症状は、日々の食事習慣を見直すことで大きく和らげることができるんです。
今回は体質から根本的に整えるPMS対策をご紹介します。
「生理前がしんどい…」というあなたに、ぜひ試していただきたい食事法をお伝えします。
PMSとは？症状と原因を知ろう
PMS（月経前症候群）とは、生理開始の約2週間前から始まり、生理が始まると自然に収まる心身の不調のこと。
女性ホルモンの変動が主な原因とされていますが、なぜ同じ女性でも症状の現れ方が異なるのでしょうか？
実は体質や生活環境によって、ホルモンバランスの乱れの現れ方が変わります。
特に現代女性に多い「冷え」は、PMSの症状を悪化させる大きな要因になっています。
陰陽五行では、体は「気・血・水」のバランスで成り立っていると考えます。
「気・血・水」についてくわしく知りたい方は、こちらをお読みください。
生理前は「気」や「水」の流れが滞りやすく、「血」が集まりやすい時期。
この時期に体を整えるには、食事からのアプローチが効果的です。
心と体に優しい食材選びで、毎月の生理前を快適に過ごしていきましょう。
現代医学から見るPMS改善の栄養素
ホルモンバランスを整えるビタミンB6の働き
ビタミンB6は、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの代謝を助け、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも関わる重要な栄養素です。
セロトニンはいわゆる「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定に役立ちます。
ビタミンB6が不足すると、PMSによる情緒不安定が強く出たり、頭痛やめまいの症状が出やすくなったりします。
積極的に摂取して、ホルモンバランスを整えましょう。
おすすめ食材：
- バナナ
- マグロやカツオなどの魚類
- 鶏むね肉
- アボカド
- ピスタチオなどのナッツ類
イライラを抑えるカルシウム・マグネシウムの効果
カルシウムとマグネシウムは、神経の興奮を抑え、筋肉の緊張をほぐす働きがあります。
特にマグネシウムは「抗ストレスミネラル」とも呼ばれ、不足するとイライラや不安感が強くなることが知られています。
カルシウムは単体では吸収されにくいですが、マグネシウムと一緒に摂ることで吸収率が高まります。
おすすめ食材：
- 小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜
- アーモンドやカシューナッツ
- 豆腐や納豆などの大豆製品
- いわしや鮭などの小魚
- 黒ごま
炎症と痛みを和らげるオメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸には、体内の炎症を抑える働きがあります。
生理前の腹痛や頭痛といった痛みの症状を和らげるのに役立ちます。
現代の食生活では、オメガ6脂肪酸の摂取が多く、オメガ3脂肪酸が不足しがちです。
意識して取り入れることで、PMSによる痛みの軽減が期待できます。
おすすめ食材：
- 青魚（さば、さんま、いわし）
- くるみ
- アマニ油
- チアシード
- えごま油
疲労感を軽減する鉄分の重要性
鉄分は酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料となる栄養素です。
鉄分が不足すると、疲れやすさやめまい、集中力の低下などの症状が現れます。
生理中には体外に鉄分が失われるため、生理前から意識して摂取しておくことが大切です。
特に女性は鉄欠乏になりやすく、PMSの症状を悪化させる要因にもなります。
植物性の鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。
おすすめ食材：
- レバー
- 赤身肉
- ほうれん草
- ひじき
- 小豆
体質別PMS対策レシピ
冷え性さんのための温め食材レシピ
陰陽五行では、体を冷やす「陰」と温める「陽」のバランスが重要とされています。
特に冷え性の方は「陽」のエネルギーが不足しがちで、PMSの症状も強く出やすいです。
ビタミンB6を含むバナナと、体を温める乾燥生姜や黒糖を組み合わせた「バナナ生姜黒糖ラテ」は、ホルモンバランスを整えながら体を温めてくれます。
バナナ生姜黒糖ラテのレシピ
- 材料：バナナ1本、生姜パウダー小さじ1/2、黒糖大さじ1、豆乳200ml
- 作り方：
- バナナをフォークでつぶす
- 生姜パウダーと黒糖を加えて混ぜる
- 温めた豆乳を加えて混ぜ合わせる
- お好みでシナモンパウダーをトッピング
むくみやすい方におすすめの水分代謝アップレシピ
むくみやすい方は、陰陽五行でいう「水」のめぐりが滞っている状態。
マグネシウムを含むほうれん草と、利水作用のある小豆を組み合わせた「ほうれん草と小豆のサラダ」で、水分代謝を促しましょう。
ほうれん草と小豆のサラダのレシピ
- 材料：ほうれん草1束、茹でた小豆1/2カップ、くるみ大さじ2、すりごま大さじ1、オリーブオイル大さじ1、レモン汁小さじ2、塩少々
- 作り方：
- ほうれん草をさっと茹でて冷水にとり、水気を絞って食べやすい大きさに切る
- ボウルにほうれん草、茹でた小豆、刻んだくるみを入れる
- オリーブオイル、レモン汁、すりごま、塩を混ぜたドレッシングをかける
イライラ・気分の浮き沈みを抑える安定レシピ
陰陽五行では、イライラや不安感は「気」の乱れが原因と考えます。
カルシウムを含む小松菜と、気の流れを整える効果のある香味野菜を使った「小松菜としらすの和風パスタ」で、心と体を落ち着かせましょう。
小松菜としらすの和風パスタのレシピ
- 材料：全粒粉パスタ100g、小松菜1束、しらす大さじ3、にんにく1片、唐辛子少々、オリーブオイル大さじ2、醤油小さじ2
- 作り方：
- 小松菜をさっと茹でて冷水にとり、食べやすい大きさに切る
- フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにく、輪切りにした唐辛子を入れて香りを出す
- しらすを加えてさっと炒め、茹でた全粒粉パスタ、小松菜を加える
- 醤油で味を調える
疲れやすさを解消するエネルギーチャージレシピ
疲れやすい方は、陰陽五行でいう「気」「血」が不足している状態です。
鉄分を豊富に含む牛肉と、血を補う効果のあるにんじんやクコの実、気を補うはちみつを組み合わせた「牛肉と野菜の甘辛炒め」で、疲労回復をサポートしましょう。
牛肉と野菜の甘辛炒めのレシピ
- 材料：牛肉100g、ピーマン2個、人参1/2本、クコの実大さじ1、生姜1片、醤油大さじ1、みりん大さじ1、はちみつ小さじ1
- 作り方：
- クコの実はぬるま湯で戻しておく
- 牛肉は一口サイズに切る
- ピーマンと人参は細切りに、生姜はみじん切りにする
- フライパンに油を熱し、生姜を炒め、牛肉を加えて色が変わるまで炒める
- 野菜を加えてさっと炒め、醤油、みりん、はちみつを加える
- 最後にクコの実を加えて軽く炒める
PMSを悪化させる食習慣と避けるべき食品
冷えを促進する食べ物・飲み物
体を冷やす食品は血行を滞らせ、不調のもとになります。
体内の陰陽バランスが崩れ、PMS症状が強まり、むくみや痛みが生じやすくなります。
できるだけ温かいものや常温のものを摂取しましょう。
控えたい食品：
- 冷たいジュースやアイスドリンク
- 冷蔵庫から出してすぐの乳製品
- 南国フルーツ（パイナップル、マンゴーなど）
- 冷たいデザート類
- アイスクリームやシャーベット
体内の水分バランスを崩す高塩分食品
過剰な塩分摂取は体内の水分バランスを乱します。
体内に水分を溜め込むと、むくみやだるさを悪化させるだけでなく、血管を収縮させて血行不良の原因にもなります。
むくみを強く感じる場合は、きゅうりなどのウリ科の野菜や豆類を食べると水分代謝が促進され、むくみ軽減になります。
控えたい食品：
- インスタント麺や加工食品
- 漬物や塩蔵食品
- スナック菓子
- 市販のドレッシングやソース
- ファストフード
ホルモンバランスを乱す隠れた食品添加物
一部の食品添加物は体内で女性のリズムに影響し、陰陽バランスを崩す可能性があります。
できるだけ自然なものを身体に取り入れるようにしましょう。
控えたい食品：
- 保存料の多い加工食品
- 着色料の多いお菓子類
- 香料の強い飲料
- 精製された植物油を多用した食品
- 人工甘味料入りの食品や飲料
血糖値の急上昇を招く精製された砂糖
血糖値の急な上下動は気分の波も大きくします。
血糖値が急上昇すると、その後の急降下で気分の落ち込みや疲労感、イライラが強まります。
甘いものがほしいときは、はちみつやメープルシロップなど、自然の甘味を取り入れてください。
控えたい食品：
- 白砂糖をたっぷり使ったお菓子
- 菓子パン
- 甘い清涼飲料水
- パスタやうどんなどの精製穀物
- 市販のジャムやシロップ
食事以外のPMS対策：生活習慣の見直し
体を温める簡単エクササイズ
食事だけでなく、適度な運動も身体を温め、気の巡りを良くする効果があります。
特に下半身は冷えやすいので、下半身を中心に動かしましょう。
意識して体を動かすことで、エネルギーの巡りが良くなります。
- ふくらはぎのマッサージ
- 足首を回す
- スクワット
- ウォーキング
- 骨盤周りを動かすヨガのポーズ
質の良い睡眠とPMSの関係
陰陽五行では、質の良い睡眠が身体のバランスを整える上で非常に重要とされています。
特に21時から翌朝3時までは、血をつくる「肝」という臓腑が最も活発に働く時間帯と言われており、この時間にしっかり休息をとることで、女性特有の不調を和らげることができます。
質の良い睡眠をとるために、次のようなことを意識してみましょう。
- 生理前は十分な睡眠時間を確保
- ブルーライトは寝る1時間前からは使用を控える
- アロマやハーブティーなどでリラックス
また、夜のリラックスタイムにおすすめなPMS対策もできる食べ物と飲物を紹介していますので、あわせてお読みください。
ストレスと体のつながり
心と体は密接につながっており、ストレスが溜まると「気」が滞り、PMSの症状が悪化しやすくなります。
特に生理前は感情が不安定になりがちなので、自分なりのストレス発散法を見つけておくことが大切です。
- 深呼吸をする
- 好きな音楽を聴く
- 軽く身体を動かす
- アロマを焚く
まとめ：今日から始める体質改善アプローチ
すべてを一度に変えるのは難しいものです。
まずは一食から変える、おすすめ食材を一つ取り入れてみるなど、段階的に取り入れていきましょう。
また、週に1日だけ「デトックスデー」を設けて、身体に優しい食事だけを摂るという方法も取り入れやすいでしょう。
できそうなことから一つずつ習慣を変えていくことが続けるコツです。
食事による体質改善は即効性はありませんが、続けることで確実に体質が変わっていきます。
一度にすべてを完璧にしようとせず、できることから少しずつ始めていきましょう。
少しずつ自分の身体と向き合い、ぜひご自身を大切にしてくださいね。
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